Bienfaits de la marche après 65 ans : ce que dit la recherche, et comment proposer une promenade

Votre mère le sait déjà : il faudrait marcher. Le médecin le dit, la télévision le répète, la voisine s’y est mise le matin. L’information manque rarement. Ce qui manque plus souvent, c’est quelqu’un en bas de l’immeuble.

Les bienfaits de la marche : ce que recommande l’OMS

Selon l’OMS, des bénéfices importants pour la santé peuvent s’obtenir à faible risque avec des activités comme la marche, qui ne demandent ni équipement ni dépense. Pour les personnes de 65 ans et plus, elle recommande au moins 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine, dont la marche fait partie : cinq promenades d’une demi-heure, d’un bon pas, en font déjà 150.

Santé publique France, sur son site Manger Bouger, recommande de son côté au moins trente minutes d’activités physiques dynamiques par jour. « Bouger » y désigne tous les mouvements de la vie quotidienne, jusqu’aux courses de proximité faites à pied.

La marche ne fait pourtant pas tout, et ces textes le disent. L’OMS demande aussi, après 65 ans, du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine et, au moins trois jours, des exercices variés d’équilibre et de force, pour limiter le risque de chute. Une promenade, si agréable soit-elle, ne remplace pas cela.

Ces textes rappellent aussi ce qu’on oublie en lisant les chiffres : faire un peu d’activité vaut mieux que ne rien faire, on commence par de petites quantités, et l’on reste aussi actif que ses capacités le permettent. Le site Pour bien vieillir, édité par les caisses de retraite, suggère de débuter par cinq à dix minutes par jour, puis d’allonger très progressivement jusqu’aux trente minutes recommandées.

Quant aux 10 000 pas dont on parle partout, une méta-analyse de 15 cohortes (47 471 adultes) publiée en 2022 dans The Lancet Public Health ne retrouve pas ce seuil chez les 60 ans et plus : pour eux, le risque de décès baisse avec le nombre de pas jusqu’à 6 000 à 8 000 par jour environ. Ce sont des associations observées, pas un objectif à fixer. Les personnes qui marchent peu sont aussi, parfois, celles que la fatigue ou la maladie retient déjà, et le rythme de votre mère se décide avec elle.

Quand la promenade n’a pas lieu

Il arrive que personne ne vienne chercher votre mère : 36 % des 60 ans et plus disent n’avoir personne pour les accompagner en promenade, un taux en hausse de dix points depuis 2021 (Baromètre 2025 Petits Frères des Pauvres Solitude et Isolement, quand on a plus de 60 ans en France). La part monte avec l’âge : 47 % chez les 80 à 84 ans, 55 % à partir de 85 ans. Se promener moins, c’est aussi voir moins de monde ; ce que la recherche associe à l’isolement est résumé dans solitude et santé des personnes âgées.

Les raisons sont souvent ordinaires, et c’est pour cela qu’on les oublie : une rue qui paraît longue, la peur de tomber, pas un banc où s’asseoir, aucun but. Un conseil n’en lève aucune ; quelqu’un qui attend votre mère en bas de l’immeuble peut en alléger plusieurs. Et lorsqu’elle ne sort plus du tout, c’est une autre histoire, celle des personnes âgées qui ne sortent plus de chez elles.

Marcher à deux

Marcher avec quelqu’un motive, écrit le site Pour bien vieillir sous un intertitre simple : « Avec les autres, c’est plus motivant ». La recherche va dans le même sens, pour des groupes : une méta-analyse de 2013 (Kassavou, Turner et French) a réuni 19 études, soit 4 572 adultes, et trouvé que les programmes qui proposent de marcher en groupe augmentent l’activité physique, davantage dans les études menées auprès d’adultes plus âgés.

La même méta-analyse invite à la prudence : les études de moindre qualité y donnent des effets plus marqués. Elle ne voit pas de différence significative, en revanche, entre les groupes animés par des professionnels et ceux animés par des non-professionnels. Ce sont des groupes, pas des duos, et des moyennes qui ne disent rien de votre mère. À deux, il ne reste que l’expérience de chacun : on se lève plus facilement quand quelqu’un vous attend, et l’on va souvent plus loin qu’on ne l’aurait fait seul, parce qu’on parle et qu’on ne regarde plus le trottoir.

La conversation sert d’ailleurs de compteur. Le site Pour bien vieillir distingue trois allures : à la plus tranquille, on marche normalement et l’on tient une conversation ; à la plus vive, on est essoufflé et l’on ne peut plus parler. Le CDC, l’agence américaine de santé publique, donne une règle voisine pour l’effort modéré : on peut parler, mais pas chanter. Si votre père peut vous raconter sa semaine en marchant, le rythme est sans doute le bon ; s’il doit s’arrêter pour finir sa phrase, ralentissez.

Quatre gestes pour la première promenade

Quatre gestes suffisent, et aucun ne demande d’équipement.

1. Un but. Une promenade sans but est une promenade qu’on remet à demain. Le pain, le journal, un timbre, un pot de fleurs, le café de la rue d’à côté : le but donne une forme à la sortie, et une raison de rentrer.
2. Une boucle courte. Vingt minutes au début, moins si c’est trop, avec un endroit où s’asseoir au milieu. Repérez-le avant, sans en faire une expédition : un banc, un muret, une terrasse de café qui a des chaises. Pensez aux toilettes, et finissez avant la fatigue, jamais après. Pour choisir où aller à Paris, l’article sur les promenades parisiennes avec une personne âgée propose des jardins.
3. Un jour et une heure fixes. Le jeudi à 10 h 30, en bas de chez elle : c’est plus sûr que « on ira faire une grande balade un de ces jours ». Une promenade qui revient chaque semaine devient une habitude avant d’être un effort ; elle se prépare, s’attend, se raconte.
4. Le rythme du plus lent. C’est lui, ou elle, qui décide quand on s’arrête.

Il est un cas où l’on remet la sortie sans discuter : la forte chaleur. Santé publique France range alors les activités physiques parmi celles à éviter, et ce que Paris propose pour l’été se lit dans l’article sur le parent âgé seul à Paris en été.

Ce que la promenade n’est pas

Une promenade à deux n’est pas une séance de sport, et celui qui marche à côté de votre mère n’est pas un coach. Personne ne compte les pas ni ne chronomètre. Si vous avez un doute sur sa santé, son médecin traitant est le mieux placé pour en juger.

L’OMS écrit que, sans contre-indication, commencer doucement n’exige en général aucun avis médical préalable, et que celui qui voit apparaître un symptôme nouveau en augmentant son activité doit consulter un professionnel de santé. En cas de malaise pendant la sortie, on s’arrête et l’on appelle le 15 ou le 112.

Si vous ne pouvez pas être là chaque semaine

D’autres peuvent prendre le relais. Paris propose deux services gratuits, qui ont chacun leurs conditions : de la marche en groupe, ou un bénévole pour sortir. Le dispositif Paris Sport Seniors offre aux Parisiens qui ont plus de 55 ans des activités sportives gratuites, dont la marche nordique, sur plus de 80 sites, sur inscription et dans la limite des places. Et Paris en Compagnie, financé par la Ville, envoie des bénévoles faire des promenades avec les aînés qui ont plus de 65 ans, une fois par semaine, jusqu’à quatre heures.

Chez Philia&Co., la promenade fait partie des gestes d’une visite de 2 h, avec la conversation, les jeux de société ou un café. Le philos que nous choisissons à la main pour votre parent, d’abord pour sa gentillesse, marche à son pas, et la sortie revient chaque semaine, au même jour et à la même heure.

Une chose à faire cette semaine

Choisissez un but, un jour, une heure. Vingt minutes suffisent. Si votre mère refuse, redemandez la semaine suivante avec un autre but : le fleuriste, la poste, le banc au soleil. Un refus ne vous est pas adressé : c’est le but qui n’était pas le bon.